アラフィフ世代必見!細マッチョになるための自宅筋トレ法を紹介!

こんにちは、元旦が誕生日のイチロウです。

 

今月46才の誕生日を迎え、四捨五入するといよいよ50代となり、アラフィフの仲間入りです。

 

アラフィフといっても有名人や芸能人で輝いている方は沢山いますし、努力次第で素敵な大人になれると思っています。

 

(私の中で魅力的なアラフィフ男性=細マッチョでスーツが似合う男性)

 

そこで!

 

今回の記事は、私が魅力的なアラフィフ男性になるために、普段おこなっている筋トレや運動の内容を紹介したいと思います。

自宅筋トレや自重筋トレがメインなので、忙しくてジム通いにいけない方には参考になると思います。どうぞご覧ください。

46歳誕生日のスペック

画像:平成30年1月1日誕生日撮影

身  長 170㎝
体  重 54.7kg
B M I 18.9
基礎代謝 1,398kcal
骨格筋率 38.5%
身体年齢 26歳
体脂肪率 16.6%

体脂肪率!?増えてました( ;∀;)

最近アーモンドとクルミにハマっており、一か月で3kgほど食べたのが原因か?!

毎食後にかなりの量を食べてましたから、木の実の良質な脂質がついたかも…(-.-)

 

不思議なのが、会社のあるタニタの体重計で計ると体脂肪率11%前後なんですが、自宅で新しく購入したオムロンでは16.6%。どっちが正解なの~?

筋トレメニュー

種 目 内 容 頻 度
腕立て伏せ 100~300回 ほぼ毎日
腹 筋 100~200回 2~3日間隔
懸 垂 50回前後 2~3日間隔
腹筋ローラー 50~100回 気が向いたら

昔はジム通いし器具を使ってガンガン筋トレしていましたが、今はほぼ自重トレに落ち着いています。私が目指す細マッチョの筋肉量なら、無理に器具で負荷をかけなくても、自重トレぐらいがちょうどいいですね。

 

器具を使用するのは、

  • 懸垂の時の鉄棒
  • 時々プッシュアップバー
  • たまーに、腹筋ローラー

ぐらいです。

有酸素メニュー

種 目 内 容 頻 度
エアロバイク 30~40分 ほぼ毎日
ジョギング 10~15㎞ 1か月15~20回
30メートルダッシュ 10本 2~3日間隔

エアロバイクの頻度

交代勤務をしているので、

昼勤のときは、朝仕事に行く前に早く起きてこぎます。

夜勤のときは、夜仕事に行く前にこぎます。

ジョギングの頻度

ジョギングは靴さえあればいつでもどこでも始められるスポーツです。わたしも1人で簡単にできるからこそ、10年以上も続けてこれたと思います。

月間走行距離についてはこちらの記事をどうぞ

 ↓ ↓ ↓

体脂肪率10%のアラフィフ細マッチョが、実践している有酸素トレーニングを公開!月間走行距離2017年11月

30メートルダッシュ

30メートルダッシュを取り入れたのは最近です。あるとき、ダッシュしたら足がもつれて転びそうになったことがあったんですね。気持ちは前に進んでいるのに、足がついてこず・・・。

 

大ショック!

 

そのとき、「ダッシュするときの筋肉はジョギングするときの筋肉と違うんだ~」と、しみじみ実感し、ダッシュ筋肉をつけるべく30メートルダッシュを取り入れるようになりました。最初は3本~6本ぐらいから始めて10本に落ち着いています。

 

継続は力なりです。最近太ももにほんのり筋肉が付いてきており、いい感じに締まってきました。

まとめ

私が普段おこなっている筋トレと運動内容を紹介しました。

 

スーツや私服を格好良く着こなす体型はやっぱり細マッチョです。

 

細マッチョ程度の筋肉をつけるのっだったら、ジム通しなくても自宅の自重筋トレ(腹筋・腕立て)と有酸素運動でカッコいい体になりますよ。

忙しくてジムに通えない方は参考にしてみてください。

 

 

いつまでも若々しくパワフルに!

お互い頑張っていきましょう!

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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