アラフィフが細マッチョになるために必要な筋トレと有酸素運動量は?

こんにちは、燃えよドラゴンでおなじみのブルースリーファンのイチロウです。

 

余分な脂肪のない引き締まった身体!彫刻のような筋肉!驚異的な運動能力!まさに伝説のヒーロー!!男なら憧れる方は多いのではないでしょうか!?

私の目指す体型はまさしくブルースリーのような細マッチョです!彼のような体型になるためには、ある程度の筋肉をつけて脂肪を落とさないといけません。見た目をよくするためには消費カロリーを増やし体脂肪を減らす必要があります。

 

そこで!!

 

今回の記事は、アラフィフ細マッチョの私が体脂肪を落とすために普段どれくらい有酸素運動をしているかご紹介します。

イチロウ46才のスペック

画像は2018年4月に撮影したものです。

スペックはこちら
↓↓↓↓

あと体脂肪を3~5%ぐらい落とすと筋肉の凹凸が浮き上がり、いい感じの見た目になると思います。5月にハワイにいくのでそれまでにバッキバキのシックスパックにするのが目標!

普段の運動量は?

ランニング

有酸素運動の基本であるランニングはしっかり取り入れるようにし、毎月200㌔前後を目標に走っています。私が走るのはホソマッチョになるためでもありますが、他にも身体にとってのメリットがたくさんあるので20代後半から現在まで走り続けています。『走る』を日常生活に完全に落とし込んだので、3日間走らないと気持ち悪くなりますよ(‘∀’)

3月11日の21.8㌔は名古屋シティマラソンに参加しました。ランニングシューズは履かず、靴下と裸足で完走しました!(^^)!

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3月走行距離内訳
  • 月間走行距離  266㎞
  • 走行回数    19回
  • 1回平均距離    14㎞

エアロバイク

エアロバイクは毎日のようにやっています。

以前はランニングだけだったのですが、40も後半になると新陳代謝が悪くなるのを実感します(涙)本っっっとに体重が落ちないんですね…(;’∀’)

体脂肪を落とすのは、スバリ消費カロリー>摂取カロリーをおこなえば効果はでるので、代謝が悪くなった分をエアロバイクの運動量で補っています。

エアロバイク
  • 1回の運動量は30分間
  • 1回の消費カロリーは300~400kcal
  • 1日に1~2回やります

 筋トレ

筋トレは自重トレーニングをメインにおこなっています。

上の写真は最近作成した自作の『倒立バー』です。自重をフルに使える逆立ち腕立てを練習してます。

その他の筋トレの内容
 ↓↓↓↓

種 目 内 容 頻 度
腕立て伏せ 100~300回 ほぼ毎日
腹 筋 100~200回 1~2日間隔
懸 垂 100回前後 2~3日間隔
腹筋ローラー 50~100回 気が向いたら
スクワット 50~100回 ほぼ毎日

最後に

アラフィフホソマッチョの私が体型を維持するためにおこなっている有酸素運動と筋トレ内容をご紹介しました。

 

ホソマッチョというのは、

普通の人より

「筋肉がやや多く」

「脂肪が少ない」状態です。

 

ジムなど通わなくても自宅でできる筋トレを継続しておこない、脂肪を減らせば誰でも細マッチョになれるのです。言い換えれば筋肉が人並みの持主なら、やせれば細マッチョになれますよ!カラダつくりはシンプルです。

私がいうのもなんですが、細マッチョいいですよ!健康的に見えますし周りからのウケもいいです。これからもまだまだ頑張っていきます。

 

目指せシックスパックをもつ

アラ還オヤジ!

 

最後まで読んでいただいきありがとうございました。

 

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